Exercício Aeróbio e Musculação: Saiba se é melhor fazê-lo antes ou depois da musculação e se feita depois da musculação prejudica a hipertrofia?

Bom dia pessoal !!! Até hoje essa é uma das perguntas mais comuns que escuto na academia. Professor, o que é melhor, fazer o exercício aeróbio antes ou depois da musculação? Essa ainda é uma das dúvidas mais comuns nesse meio.   Então para tentarmos esclarecer essa dúvida pra você é necessário, antes respondermos outras perguntas simples e importantes, em que fase do treinamento você se encontra? Qual o seu objetivo em curto prazo? O que temos programado para esse período? Porque a partir dessas respostas poderemos responder o que será melhor neste momento. 

O exercício aeróbio como dito no post anterior “EXERCÍCIOS AERÓBIOS E SEUS BENEFÍCIOS” traz muitos prós para a saúde, além do emagrecimento que a grande maioria busca neste tipo de atividade, que é caracterizado por intensidades de leves a moderadas, por prolongados espaços de tempo, traz também benfeitorias na estética como manutenção da massa muscular e performance nas atividades diárias.

Visando o emagrecimento precisamos pensar no volume total de energia gasta, logo não terá diferença no seu treinamento, partindo do pressuposto fisiológico do balanço energético de que o gasto de energia deverá ser maior que o consumo de energia (alimentos), sendo assim negativo. A grande ordem aqui será a queima de energia. É necessário salientar que a própria musculação tem seu papel importantíssimo, pois ela por si só ajuda no emagrecimento. A musculação é importante, pois diminui o percentual de gordura e aumenta a massa muscular, aumentando assim o gasto energético basal, quanto mais massa muscular temos maior será o consumo energético em repouso.

Uma explicação simples para isso é que os exercícios anaeróbios, como a musculação, usam como fonte imediata de energia o glicogênio muscular, que é ressintetizado posteriormente através da gordura, favorecendo assim o emagrecimento. Segundo o Dr. José Maria Santarém "os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese protéica e glicídica ocorre às custas de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo". Isso nos coloca a pensar que tanto faz você fazer exercícios na esteira ou na bicicleta ergométrica antes ou depois da musculação ou mesmo dividir o seu treino em antes e depois, vai depender da sua preferência.

Pensando em ganho de massa muscular ou ganho de força a situação criada acima muda de figura, pois vai depender muito de outros fatores que influenciam nesse processo como a duração e intensidade que o exercício aeróbio será ministrado antes e depois do treino de musculação.

“Pesquisas mostram resultados, até benéficos, quando essa atividade não passa de 20 minutos com uma intensidade baixa, 40 a 60% da Freqüência Cardíaca Máxima. Uma intensidade mais alta ou duração maior, a solicitação motora pode ser contraditória ao desenvolvimento da força ocorrendo o que se conhece em Fisiologia por catabolismo. Existem trabalhos comparando atividade aeróbia de 20 com 40 minutos sendo favorável à primeira hipótese”. 

Veja as conclusões de estudos de treinamento simultâneo citadas por Fleck, 99:

1) A força muscular pode ser comprometida, especialmente em ações musculares de alta velocidade, pela execução de treinamento de endurance de alta intensidade. 

2) A potência muscular pode ser comprometida pela execução simultânea de treinamento de força e de endurance. 

3) O desempenho anaeróbio pode ser negativamente afetado pelo treinamento de endurance de alta intensidade. 

4) O consumo máximo de oxigênio não é comprometido pela ação simultânea de treinamento de força e endurance. 

5) A endurance não é afetada negativamente pelo treinamento simultâneo.

Podemos salientar que ambos os treinos usados isoladamente tem seus efeitos benéficos e complementares para o ganho de massa muscular e diminuição de gordura corporal. Hoje temos vários exemplos de atletas que são extremamente fortes e rápidos, nadadores, triatletas, lutadores, utilizando treinamentos fortes de musculação e endurance.

O que se deve ter em mente é a prioridade, necessidade e o desejo de cada um. Podendo começar por aquela parte que mais gosta ou necessita, começando com o aquecimento envolvendo os grandes grupos musculares com resistências leves. Se o objetivo for emagrecimento pode-se optar pelo treino aeróbio primeiro.

Citado pelo Paulo Gentil na Web, Leverit et all, em 1999, concluiu em seus estudos que os iniciantes parecem sofrer menos com as possíveis variações negativas do treinamento combinado do que pessoas treinadas. Já Bell et al, 1997 deduziu que se comparados adeptos de endurance com os de musculação, o primeiro obtêm melhores resultados.

Fonte utilizada: Copacabana Runners.

Bom, o que devemos entender é que não há nenhum problema grave prescrever os dois tipos de exercícios, o que se deve ter é bom senso e experiência, pois os estudos mostram que há uma concordância no volume total de treino, ou seja, quanto maior e mais intenso o exercício for poderá trazer prejuízos no tocante de aumento de massa muscular.

Pense e procure um profissional capacitado para te orientar. Ótimo treino!!!