Treinamento Endurance
O que é e para que serve os treinos de endurance?
O treinamento de endurance, nada
mais é que treinar sua resistência física e desenvolver os sistemas de produção
de energia para atender as demandas do exercício de longa duração. Os sistemas usados
são o Trifosfato
de adenosina (ATP), que é um composto químico que fornece energia para a contração
muscular, contraindo os músculos para obter ATP a partir da glicose armazenada
na corrente sanguínea e a quebra do glicogênio armazenado nos músculos. Exercido
por longos períodos de tempo irão requerer a oxidação completa de hidratos de
carbono ou ácidos graxos livres na mitocôndria.
Para entendermos melhor, temos alguns tipos de resistência que são
denominados na literatura como: resistência aeróbia, resistência anaeróbia,
resistência, velocidade e resistência de força. Uma base sólida de
resistência aeróbia é fundamental para todos os tipos de exercício.
Durante o exercício aeróbio “com a presença de oxigênio”, o corpo está trabalhando em um nível
onde as demandas de oxigênio e combustíveis podem ser encontrados pela ingestão
do corpo. Os produtos residuais, que se formam são apenas o dióxido de
carbono e a água que são removidos por transpiração e respiração.
A resistência aeróbia pode ser subdividida da
seguinte forma:
- Aeróbios
de curta duração - 3 a 8 minutos (láctico / aeróbio)
- Aeróbios
de média duração - 8 minutos a 30 minutos (principalmente aeróbio)
- Aeróbios
de longas distâncias – acima de 30 minutos (aeróbio)
A resistência aeróbia é desenvolvida usando uma
condição contínua ou com intervalos de execução (Intervalado aeróbio).
Ø
Duração
contínua é executada para melhorar o consumo máximo de oxigênio (VO2máx1 );
Ø
Intervalado para
melhorar o coração como uma bomba muscular.
O limiar aeróbio é ponto em que as vias
de energias aeróbias começam a operar com 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM). Isto
é aproximadamente 40 batimentos menor do que o limiar anaeróbio.
Durante o trabalho “sem oxigênio”,
denominado anaeróbio, envolve-se o máximo de esforço, o corpo está trabalhando
tão duro que as demandas de oxigênio e combustível chegam a exceder a taxa de
abastecimento e os músculos têm que contar com as reservas armazenadas de
combustível. Os músculos, estando carente de oxigênio naquele momento,
levam o corpo a um estado conhecido como débito de oxigênio e acidez
láctica começando a acumular-se nos tecidos musculares. Este ponto é
conhecido como limiar lático ou limiar anaeróbio ou início do acúmulo de lactato
no sangue. A atividade não será retomada até que o ácido láctico seja
removido e o débito de oxigênio reembolsado.
O corpo pode retomar a atividade limitada depois que uma pequena parte do
débito de oxigênio seja reembolsada. Uma vez produzido
o
ácido lático,
o termo correto para esta via energética é anaeróbio lático.
Quando falamos de sistema anaeróbio alático,
seria quando o corpo está funcionando anaerobicamente “sem a presença de O2
ideal para a execução do exercício”, mas sem a produção de ácido láctico. Esta
via depende do combustível armazenado no músculo que dura cerca de 4 segundos
em esforço máximo.
A resistência anaeróbica pode ser subdividida
como se segue abaixo:
- Resistência
anaeróbica curta - menos de 25 segundos (principalmente alática);
- Resistência
anaeróbia média – de 25 até 60 segundos (principalmente láctico);
- Resistência
anaeróbia longa – de 60 até 120 segundos (láctico + aeróbio).
A resistência anaeróbia pode ser
desenvolvida através de métodos de repetição de trabalho de alta intensidade
com recuperação limitada.
O limiar anaeróbico, é o momento em que
o ácido láctico começa a se acumular nos músculos, é algo entre 80% e 90% da
sua freqüência cardíaca máxima e tem aproximadamente 40 batimentos a mais do
que o limiar aeróbio. O seu limiar anaeróbico pode ser determinado com o teste
de limiar anaeróbio.
Resistência de
velocidade....
Resistência de velocidade é utilizada
para desenvolver a coordenação da contração muscular. Métodos de repetição
são usados com um elevado número de conjuntos de baixo número de repetições
por série e intensidade maior do que 85% com distâncias percorridas a partir de
60% a 120% da distância de corrida. Ensaios de competição e tempo podem
ser utilizados no desenvolvimento de resistência de velocidade.
Resistência de força...
Resistência de força é usada para
desenvolver a capacidade do atleta para manter a qualidade da força dos seus
músculos contráteis. Todos os atletas precisam desenvolver um nível básico
de resistência de força. Exemplos de atividades para desenvolver a
resistência de força é o treinamento em circuito, a musculação, corridas em
ladeira (descidas), o fartlek2, etc.
Treinamento para
Endurance
Muitos eventos esportivos são ganhos ou
perdidos na fase final da competição – muitos são ultrapassados na linha de
chegada e é por isso que é tão importante que um atleta tenha resistência significativas
para recorrer.
No Treinamento de endurance, você vai encontrar sugestões a
nível mundial e técnicas para maximizar os seus níveis de resistência e
assegurar que você possa obter um impulso extra durante o seu evento.
1 VO 2 Max (também conhecido como o consumo máximo de oxigênio ou capacidade aeróbia máxima) é a capacidade máxima do corpo de um
indivíduo para o transporte e utilização do oxigênio durante o exercício incremental, o que reflete a aptidão física do indivíduo. O nome é derivado de V
- o volume, O 2 - oxigênio,
Max - máxima.VO 2 Max é expresso como uma taxa absoluta em litros de oxigênio por minuto (l / min) ou como
uma taxa relativa em ml de oxigênio por kg de peso corporal por minuto (ml / kg /
min). A última expressão é freqüentemente
utilizado para comparar o desempenho dos atletas de resistência de desporto.
2 Fartlek, significa "jogo de velocidade" em sueco, é um método de treinamento que
combina formação contínua com o treinamento intervalado. A variável de intensidade e natureza contínua do exercício
coloca estresse em ambos os sistemas aeróbios e anaeróbios. Ele difere do treinamento intervalado tradicional na medida em que não é
estruturado. Intensidade e / ou a velocidade pode ser variada sempre,
dependendo da vontade do atleta. A
maioria das sessões fartlek tem uma duração mínima de 45 minutos e pode variar
de caminhadas para sprinting anaeróbio. O Treinamento Fartlek geralmente é associado à corrida, mas
pode incluir q ualquer tipo de exercício.
