A importância do monitor cardíaco nos treinos de corrida.

Como trabalho com corrida, muitas vezes me perguntam como fazer para mesurar a quantidade de calorias gastas num treino, ou mesmo qual a zona ideal de treino para queima de gordura. Professsor, se eu correr acima de 80% vai queimar músculo ou gordura?

Essas e outras questões podem e muito serem minimizadas com o uso de um frequencímetro ou monitor cardíaco.

Se você nunca soube a real finalidade de um monitor cardíaco ou não imaginava que o número de vezes que o seu coração bate esta diretamente relacionada à questão da perda de gordura, proteínas e carboidratos. Preste atenção neste post vou lhe dar informações que são imprescindíveis para que você entenda o real valor que temos que dar a esse equipamento.

É interessante antes saber que nem sempre, correr ou suar mais, será fator determinante em estar emagrecendo mais ou menos. Cada zona de freqüência cardíaca determinará onde queremos chegar e com que qualidade gostaria de encerrar o processo de emagrecimento. Existem as zonas de freqüências nas quais determinamos o substrato energético usado no instante momento do exercício, fazendo-se prevalecer em determinada zona de freqüência cardíaca de trabalho durante o exercício. Sabendo-se que emagrecer é diferente de perder peso, que é diferente de perder massa muscular e etc. Para termos um aproveitamento de qualidade nesse emagrecimento deve-se priorizar a faixa entre 65 a 85% da freqüência cardíaca máxima.

Orientados sobre essas questões, o monitor cardíaco é um instrumento bastante usado entre aqueles que praticam exercícios aeróbios, este nada mais é que um dispositivo de monitoração pessoal portátil que permite o indivíduo a aferir sua freqüência cardíaca em tempo real durante o exercício ou gravá-la para o seu uso posterior. Consiste em um relógio de pulso e uma fita a ser colocada na altura do peito.

Com seu monitor e com as informações indicadas acima como fazer pra saber a minha freqüência cardíaca máxima (FCM)?

O interessante nesses casos é que se faça a avaliação física completa com o teste de VO2 para saber qual a sua zona de freqüência que esteja relacionada diretamente ao seu condicionamento físico atual, para um melhor aproveitamento. Ou você pode ter a FCM através da fórmula (Karvonen e col., 1957)

FCM = 220 – Idade = Freqüência Cardíaca Máxima

1)      FCM x 65: Limite Mínimo

2)      FCM x 85: Limite Máximo

Assim, podemos exemplificar da seguinte forma, um indivíduo com 30 anos, terá uma FCM de 190bpm - FCM = 220 – 30 = 190bpm. Seguindo o exemplo acima, como zonas de treinamento temos: 190 x 65: 123 (65%) e 190 x 85: 161 (85%). Estes são limites correspondentes a zona alvo de treinamento aeróbio, sendo seguros para a prática de exercício. Para outras zonas de treinamento, um profissional poderá estar orientando de forma segura e prática o exercício.

Para entendermos um pouquinho mais do que falamos acima, vou apresentar pra você as “Zonas de treinamento”

50% a 65% da FCM: Esta é conhecida como zona de aquecimento, é confortável e mais fácil de ser trabalhada. É mais indicada para as pessoas iniciantes ou que possuem alguma indicação médica. Um bom exemplo para esta primeira zona seria a caminhada, apesar de criticada por não estar “dentro de uma zona de queima de gordura” e não queimar muitas calorias é suficiente para trazer muitos benefícios cardiorrespiratórios, mostrando uma excelente ajuda na diminuição da gordura corporal, pressão arterial e o colesterol. Além disso, diminui o risco de doenças degenerativas e pouco risco de lesão.

Obs: Nesta zona o tempo de atividade é muito grande sendo mais difícil queimar gorduras.

65% a 75% da FCM: Esta zona de treinamento é de grande influência na queima de gordura, correspondente a zona fitness 85% das gorduras podem ser oxidadas nessa zona de freqüência. Entre essas freqüências as gorduras são mobilizadas a serem usadas como fonte de energia pelos músculos. Obtêm se maiores benefícios cardiorrespiratórios. Como 85% das calorias queimadas são provenientes da gordura, esta é a zona preferida para aqueles que querem ficar mais esbeltos e sarados, com percentuais de gordura mais baixos.

Obs.: Diferente da primeira zona de exercício, esta é uma zona onde a duração do exercício não precisa ser tão grande, sendo aceitável de 30 a 40 minutos para uma boa queima de gordura.

75% a 85% da FCM: Esta é uma freqüência muito boa para quem está treinando pensando em um bom rendimento para provas de endurance ou resistência – Maratonas, provas de ciclismo, futebol, hugby, etc. Nesta zona de treinamento a capacidade funcional é priorizada e há uma grande melhora como exemplo podemos citar a oxigenação corporal, ventilação pulmonar, aumento do vigor físico, vasos sanguíneos e da quantidade de sangue circulante. Diminui os batimentos cardíacos em repouso. Isso significa que a sua condição física estará melhor, tanto o sistema cardiovascular quanto o cardiorrespiratório, melhorando sua saúde e principalmente a do coração.

Obs.: 50% das calorias queimadas nesta zona de treinamento denominarão do uso da gordura e os outros 49% dos carboidratos.

85% a 95% da FCM: Conhecida como zona de performance está destinada a benefícios que melhoram o VO2 Máx*. Além da melhora do sistema cardiorrespiratório, ainda melhora a tolerância do ácido lático, o que representa uma melhora na resistência muscular e você não se cansará tão facilmente. Mas infelizmente com relação à queima de gordura essa zona de treinamento não é tão benéfica assim, pois 85% das calorias gastas nessa zona são carboidratos.

*quantidade máxima de oxigênio que o organismo consegue absorver para realizar o exercício

95% a 100% da FCM: É uma zona de esforço máximo. É uma zona que poucos conseguem ficar muito tempo nela. Esta é uma zona onde para se treinar deve estar em ótima forma física. Geralmente é usada para treinamentos intervalados em até três minutos de estímulo, usando zona aeróbia e anaeróbia.

OBs.: 90% das calorias gastas vêm dos carboidratos.